Cegah Dehidrasi! Berikut Anjuran Konsumsi Air Saat Berolahraga

Diperbarui: 26 Jul

Tidak terasa sudah dua tahun berlalu semenjak kehadiran pandemi Covid-19 di Indonesia. Peristiwa pandemi ini memberikan dampak yang sangat dahsyat bagi kehidupan masyarakat. Tidak hanya berdampak secara ekonomi, namun gaya hidup masyarakat juga kian bergeser seperti penggunaan masker di tempat umum, pembatasan fisik, hingga trend work from home (WFH). Secara tidak disadari berbagai kebiasaan tersebut terkadang memiliki dampak negatif bagi Kesehatan, terutama pada kasus WFH. Selama WFH, masyarakat cenderung menghabiskan waktu dengan duduk di depan layar perangkat seperti laptop dan komputer yang tidak diimbangi dengan berolahraga. Salah satu ahli dari Fakultas Ilmu Keolahragaan, Dr. Arie Sutopo menyebutkan bahwa kurangnya olahraga selama WFH berdampak pada gangguan sendi hingga mempengaruhi kesehatan jantung. Selain orang dewasa, kegiatan belajar online juga mempengaruhi kelompok anak-anak. Physical distancing menyebabkan anak-anak mendapatkan sedikit waktu untuk bermain dan berolahraga.


Manfaat Olahraga Secara Rutin

Meskipun terdapat berbagai alternatif dalam upaya menjaga kesehatan tubuh seperti konsumsi makanan yang bergizi dan istirahat yang cukup, faktanya olahraga juga merupakan aktivitas yang tidak kalah penting bagi tubuh. Olahraga tidak hanya melibatkan tenaga fisik, namun juga melibatkan olah pikiran untuk melatih tubuh secara jasmani dan rohani. Dari segi fisik, berolahraga dapat memperkuat kesehatan fisik, meningkatkan stamina, memperkuat daya tahan tubuh, meningkatkan kebugaran dan menunjang pertumbuhan tulang, otot, ligamen dan tendon yang sehat. Secara mental, olahraga dapat menjadi salah satu media dalam mengurangi tingkat kecemasan, depresi, meningkatkan kepercayaan diri dan fungsi kognitif. Terlepas dari berbagai manfaat yang disebutkan, perlu digaris bawahi bahwa segala sesuatu yang berlebihan tidaklah baik.

Kebutuhan Air saat Berolahraga

Sebagaimana yang kita tahu bahwa selama berolahraga, tubuh kita menghasilkan keringat yang merupakan salah satu bentuk cairan dalam tubuh. Cairan ini keluar melalui kelenjar keringat yang tersebar di seluruh bagian tubuh sebagai bentuk dari proses sekresi. Rata- rata manusia memiliki dua hingga lima juta kelenjar keringat. Proses produksi keringat merupakan bentuk respon badan kita dalam menyeimbangkan suhu tubuh. Kegiatan olahraga secara tidak langsung memacu rangkaian reaksi kimia dalam sel tubuh yang menghasilkan peningkatan suhu tubuh. Bagi orang dengan massa tubuh yang cenderung lebih besar, produksi keringat cenderung lebih banyak dibandingkan orang dengan tubuh ideal. Hal ini karena jumlah kelenjar keringat yang dimiliki lebih banyak. Proses sekresi keringat bermanfaat dalam membuang berbagai racun dari dalam tubuh. Selain air, keringat juga mengandung senyawa logam seperti aluminium dan mangan yang dalam jumlah besar berpotensi menjadi racun. Walaupun berkeringat cukup sehat bagi tubuh, jika tidak diimbangi dengan konsumsi air, maka tubuh akan mengalami defisit cairan atau yang sering disebut dengan dehidrasi.


Dehidrasi

Dehidrasi terjadi saat perbandingan antara cairan yang masuk kedalam tubuh lebih sedikit dibandingkan jumlah cairan yang keluar dari dalam tubuh. Berbagai macam aktivitas yang dapat menyebabkan terbuangnya cairan tubuh, seperti muntah, buang air kecil, diare dan berolahraga. Tingkatan dehidrasi sendiri dapat dibagi menjadi tiga, yaitu dehidrasi ringan, sedang, dan dehidrasi berat. Pada kasus dehidrasi ringan, pasien dapat merasakan gejala berupa pusing dan warna urine yang cenderung gelap. Namun pada penderita dehidrasi berat, pasien dapat merasakan sakit kepala yang hebat, pingsan hingga kejang. Dalam jangka panjang, dehidrasi dapat menyebabkan berbagai komplikasi yang cukup serius, seperti masalah saluran kemih, hipertermia, hingga syok hipovolemik yang berujung pada kehilangan nyawa. Wah sungguh hal yang sangat sepele namun dapat berakibat fatal!. Selain anjuran konsumsi air harian, anda perlu memperhatikan asupan cairan saat berolahraga untuk mencegah dehidrasi dengan cara sebagai berikut:


Pertama-tama hitung jumlah cairan yang perlu dikonsumsi selama berolahraga. Pakar ahli dari sports and nutrition menyarankan perhitungan water intake sesuai dengan intensitas olahraga yang dilakukan. Berikut adalah rumus kalkulasi jumlah air yang dapat anda gunakan:


Rumus Perhitungan Konsumsi air saat berolahraga

Setelah menentukan jumlah air yang harus dikonsumsi, anda juga harus memperhatikan waktu yang tepat untuk mengonsumsi air. Pertama tama, anda harus selalu memulai hari dengan minum 250ml atau segelas air untuk mencukupi kebutuhan cairan yang hilang selama anda tidur. Lalu ikuti anjuran siklus konsumsi air sebagai berikut:

Siklis konsumsi air selama berolahraga

Selain dari jumlah air dan siklus konsumsi air yang tepat, hal terakhir yang perlu diperhatikan adalah jenis cairan yang dikonsumsi selama berolahraga. Berikut adalah jawaban dari beberapa pertanyaan yang sering bermunculan:


Perlukah Mengkonsumsi Sports drink/Energy drink?

Banyak ahli yang menyarankan air sebagai minuman utama yang dikonsumsi selama berolahraga, namun dalam intensitas olahraga yang berat (durasi olahraga lebih dari tiga jam), anda dianjurkan menggunakan cairan ekstra untuk menggantikan cairan elektrolit dalam tubuh seperti sports drink. Dewasa ini, terdapat berbagai jenis sport drink yang beredar di pasaran. Anda dapat memilih sports drink dengan kalori sebesar 60-100 per sajian yang dapat dikonsumsi setiap 15-30 menit selama anda melakukan kegiatan olahraga berat.


Di sisi lain, cukup disayangkan bahwa berbagai produk sports drink cenderung mengandung tambahan gula yang tinggi dan bahan pengawet yang berbahaya bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Jangan sampai niat berolahraga justru berujung pada resiko munculnya berbagai macam penyakit seperti diabetes dan kanker karena bahan tambahan pada sports drink yang dikonsumsi selama berolahraga. Namun tidak perlu khawatir, anda dapat mengkonsumsi air kelapa yang mengandung sumber alami karbohidrat dan elektrolit yang dapat menjadi sumber energi dan pemenuhan cairan dalam tubuh. Hindari air kelapa dalam kemasan yang juga mengandung gula dan pengawet, melainkan pilih air kelapa yang berasal langsung dari buah kelapa asli.


Bolehkah Mengkonsumsi Kopi Sebelum Berolahraga?

Kandungan kafein dalam kopi dapat menjadi stimulan yang memacu tubuh untuk berolahraga. Kafein juga dapat membuat anda menjadi lebih tenang dan memperbaiki suasana hati ketika berolahraga. Namun, tubuh manusia membutuhkan waktu 15-45 menit untuk menyerap kafein, sehingga sangat disarankan untuk mengonsumsi kopi satu jam sebelum berolahraga. Kita juga perlu memperhatikan takaran kopi yang dikonsumsi. Anjuran konsumsi kopi sebelum berolahraga adalah 80mg. Sebab, mengonkonsumsi kopi dengan jumlah berlebih dapat mengeluarkan sifat diuretik pada kopi yang justru memicu dehidrasi yang berbahaya bagi tubuh.


Apakah air adalah solusi utama untuk penuhi cairan harian?

Cegah dehidrasi dengan air

Air merupakan kandungan utama yang dibutuhkan tubuh seperti halnya karbohidrat dan protein. Proses pencernaan air terbilang cukup cepat apabila dibandingkan senyawa lain seperti karbohidrat dan protein. Maka dari itu kandungan tambahan dalam cairan yang dikonsumsi seperti gula, protein dan lemak dapat memperlambat penyerapan air ke dalam tubuh sehingga membuat tubuh terhidrasi lebih lama. Namun, secara umum air memiliki efek yang cepat dalam menghidrasi tubuh. Air dapat menjangkau sel-sel tubuh dalam waktu 5 menit setelah dikonsumsi. Dapat disimpulkan, walaupun berbagai jenis minuman seperti energy drink dapat membuat tubuh terhidrasi lebih lama, namun air merupakan solusi cepat dalam mencegah dehidrasi dan penuhi cairan harian.






51 tampilan0 komentar

Postingan Terakhir

Lihat Semua